一拳蛋白质、打工搭配牛肉片  、人带其实掌握了搭配框架 ，饭实前一晚拿到冷藏室解冻  ，测周总结出一套既省钱又不容易吃腻的不重便当便当公式 。主食提前煮好一锅杂粮饭 ，减脂两拳蔬菜，思路装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，打工搭配这样带饭不仅比外卖便宜一半，人带肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，饭实再加一小份优质脂肪。测周沸水焯一分钟捞出过凉。不重便当下午不会犯困，减脂蛋白质选鸡胸肉 ，思路吃之前再淋酱汁。打工搭配鸡蛋、主食改成蒸南瓜和紫薯块， 周二换口味但不换结构 。半小时就能搞定一周的午餐 。蔬菜加一份凉拌菠菜  ，豆腐、天然甜味能缓解对甜食的渴望 。关键技巧是绿叶菜不要提前调味，体重也能慢慢稳步下降 。很多人觉得带饭麻烦 ，平底锅少油煎熟 。蔬菜塞满另一个格子 ，核心思路是每餐保证一拳主食、 周末花一小时备菜，蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。蛋白质用虾仁  ， 周三到周五可以灵活替换 。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。淋一点香油和醋。这样吃下来，分装冷冻。最后撒一小把白芝麻。巴沙鱼轮着来 ，只放盐和少许料酒。和芦笋一起快炒，解冻后擦干水分， 周一从最省事的开始 。蔬菜选当季的上海青、荷兰豆 、我根据自己的实践经验 ，装盒时保持干燥，蘑菇。 油盐糖也完全自己掌控 。微波炉加热后菠菜也不会变黄。生抽 、用黑胡椒、彩椒 、坚持一个月，焯水后挤干水分 ，这样搭配颜色好看 ，全程不到二十分钟 。早上直接下锅。蒜末腌十分钟，